የእግር ማራዘሚያ ማሽን፡ የታለመ የኳድሪሴፕስ ስልጠና

ጀርባዎን ከፓድዎ ጋር አጥብቀው በማሽኑ ላይ ይቀመጡ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ ቁርጭምጭሚቶችዎን ከእግር ሮለር በታች ያድርጉት። የታችኛው እግሮችዎን ለመገጣጠም የሮለር ቁመትን ያስተካክሉ። የጎን መያዣዎችን ይያዙ, ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ እና እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ የክብደት መከላከያ ያዘጋጁ.

ኳድሪሴፕስዎን አጥብቀው ያውጡ እና ኮንትራክተሩ። ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ፊት ያራዝሙ። ለ 1-2 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጭኑ ጡንቻዎችዎ ላይ ባለው መኮማተር ላይ ያተኩሩ.

ኳድሪሴፕስዎን ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ዘና ይበሉ። በተረጋጋ ፍጥነት እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ።

በአንድ ስብስብ 12-18 ድግግሞሾችን ያከናውኑ, በአንድ ክፍለ ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ. የታችኛው ጀርባዎ በንጣፉ ላይ ተጭኖ ይያዙ ፣ ከመንቀጥቀጥ ወይም ከመታጠፍ ይቆጠቡ። የእግር ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ, እና ከስልጠና በኋላ የጭን ጡንቻዎችን ዘርጋ.